淺談與憂鬱症共處、治療與痊癒
文：徐明涓（吉娜）
去年出版我的書《在印度，我的名字是活著》（月熊出版）後，或許因書的後記裡提到出書前一年憂鬱症的經歷，於是收到不少人寫訊息給我這個陌生人，私下與我分享他們的情緒秘密。此外，我在後記同時也提到國中同學「老劉」因重度憂鬱症自殺過世，讓我意識到憂鬱症是非常值得重視的課題，把這段從憂鬱症走出來的經歷分享出來，是非常必要的、也希望能夠幫助有需要的人們。在此，我要先謝謝所有相信我、並向我訴說心事的這些人，你們的信賴讓我知道自己的任務，這之間可能或多或少幫助了一些人走過難關；之所以寫下這篇有點長的文章，就是希望能夠幫助更多將疾苦悶在心中、無法找到出口釋懷與釋放的人們。 2017年初我罹患憂鬱症，那時候遇到生活的低潮與人際的衝突，讓我瞬間情緒跌到谷底，每天早上無法從床上爬起、毫無原因便不定時莫名掉淚、並認為生命沒有意義。當時看了些網路上有關憂鬱症的自行診斷後，幾乎每一點都中標，明知精神方面已經出了狀況，但始終無法讓自己振作起來、找到解決的方式；約莫一個月後，意識到自己就醫的需求日漸強烈，決定求助專業的協助，於2017年的三月初到鄰近某大醫院的精神科掛號。寫下這篇文章的同時，大概正是踏入精神科診斷的整整兩年後，算是一個從精神科畢業滿兩年的紀錄吧。
必須說，每個罹患憂鬱症的人的症狀都不會一模一樣，我不是精神科醫生，而是憂鬱症過來人。寫下這篇文章的初衷不是教導大家如何治療憂鬱症，而是希望藉由分享，陪伴正在罹患憂鬱症的患者，真心地想要讓你們知道：即使再孤單的人，都還是有真正愛你的人，請不要放棄自己，更不要放棄生命。
從意識自己患病到決定接受治療、直到從精神科畢業，前後大概是一整年的時間。患症期間、到痊癒之後都閱讀了不少相關的資料，也跟不少有同樣困擾的人們聊過，加上醫生給我的建議與指示，在這篇文章總整成以下十三大項，是我個人的患病與治療的歷程，倘若你覺得自己或親友可能有憂鬱症的傾向、但還不是那麼確定是否該接受精神科的治療時，想要嘗試一些方法改善精神狀況，或許這篇文章可以當作參考。再次強調，我不是醫生、也從來沒有受過這方面的專業訓練，文章主要是自己的經驗分享，對於真正有需要更專業治療的朋友，建議還是尋求提供專業協助的管道。
一、遠離帶給你負面情緒的人
我們身邊多少都有一些正義魔人、或是較沒有同理心的人，即使是你親密的朋友或家人，知道你的情緒出了狀況，只會告訴你要勇敢一點、不要想太多就沒事了，但憂鬱症並不只是如此單純，而是我們的大腦生病、且無法自己決定快不快樂。每個人都是不同的個體，有些人天生樂觀、有些人天生自私、而有些人天生就是比你我都敏感，並不能用「你就是不夠勇敢」一言以蔽之（根據我自己的觀察，患有憂鬱症的人們大部分都是對自己較有要求、且對生命積極並充滿冒險欲的探索者，絕對不是軟弱之人）。曾經聽過關於憂鬱症的症狀最貼切的說法就是，罹患憂鬱症就像是大腦中了電腦病毒一樣，即使大家都告訴你要開心樂觀一點、不要想太多，但就像是被病毒控制一樣，怎麼努力都無法從憂鬱中走出來。儘管你可能無法完全選擇你身邊出現的人（例如：會給你負面情緒的長官、同事等人），但如果你能夠選擇，請與會在你身邊說著批評你的話、或總是說出風涼話的人們保持距離。人生就是要把時間留給關心你的感受的人們，不懂得尊重、同理你的人們不該浪費你寶貴的時間，你也無須委屈自己與他們相處。請記得，我們每個人的時間都是以秒計費的，非常寶貴。
二、待在室內時盡量開燈，讓室內光線明亮
許多患者都會把自己關在家裡、足不出戶，當時的我也不例外。即使大白天待在家裡，都要記得開盞燈，讓室內充滿光線。人類是向著光生存的生物，光線充足會帶給自己正面且正向的思考模式，這一項雖然簡單卻非常管用，務必試試。
三、運動是特效藥
我是一個沒有運動習慣的人。但看診之後，我遵照醫生的指示，每天都固定給自己一點時間做做在家可以完成的地板操。除了運動產生腦內啡幫助我情緒穩定，感到正面、讓我釋放壓力，也讓我意識到運動就是投資自己最好的方式，所有的努力都會有所收穫。關在家裡足不出戶的半年後，陸續看到我的朋友都驚訝著我氣色的改變，必須說運動的確幫助良多。治療憂鬱症的方式有很多種，運動是我建議每個患者都可以加入的要項，它絕對是比服藥來得更有效且毫無副作用的特效藥。
四、給自己一點時間休息
患病後的初期，我決定給自己放假一陣子（這也得再次感謝家人的包容與體諒），當頭先的一兩個月精神狀況較不穩定時，我什麼都不做、就是所謂的「放空」，每天就是看著自己從前沒有時間、無法靜下心來閱讀的書或是電影、影集（但盡量不要成天臥床），不強迫自己做任何所謂「有用的事」。人類真是非常奇怪的動物，當你生理受了傷時，你會找時間、方法養傷，絕對不會故意再去加害戳痛傷口；但心理受了傷時，卻總是逼迫自己往深淵裡挖掘，而這也正是憂鬱症者最一致的症狀：你會一直給自己找麻煩、鑽牛角尖。憂鬱症者最常遇到的就是生活上一成不變的節奏（或是突然極大的巨變），被陰暗的情緒籠罩，往往都有「不管做什麼努力都沒有用」的想法，不斷地盤旋在腦海裡揮之不去。休息，是身為過來人的我，給予擁有同樣狀況的患症者最忠肯的建議。
五、找到讓你有成就感的事、轉移注意力
漸漸地釋放心中的壓力後，我決定找事做，首先便是準備多益英語測驗。想參與考試其實是沒有任何需求的，純粹想測試自己的英文能力罷了。一旦找到考試目標，的確讓我比較有精神地面對每一天，每天固定時間唸書，並且從書本中找到失去已久的成就感。我在就醫過的半年後，又再去師大推廣部報名已停擺許久的德語課程、並持續至今，充實自己永遠會讓人感到正面且充滿活著的意義，非常推薦。
六、即使在家工作，起床後請換下睡衣
即使身為在家工作的自僱者，我的居住空間與工作環境完全分開，每天僅僅只是從住家移動到工作室大約四分鐘的腳程，雖然不需要特別化妝，但我都會換上外出的服裝，讓自己把公與私區隔開來，才不會有厭倦、生活總是一成不變之感。根據我個人的經驗，你若習慣太過居家的模樣、就會習慣邋遢，便會影響你對自己外觀的重視，也會進而影響心理。起床後，無論你有沒有要出門、或者穿睡衣有多舒適，請把身上的睡衣換下來吧！
七、適時犒賞自己
當症狀漸漸改善、決定要振作，便慢慢地從自己的外貌上下功夫，偶爾花點小錢買一些真正喜歡的書、衣服、飾品、化妝品，去看場想看的電影都好，你會發現從最基本的「愛自己」這一點做起，心情、與想法都會開始微妙地起了變化。當然，每一個人的經濟狀況都不ㄧ，犒賞自己的程度也因人能力而異，但人活著最重要的，到頭來還是讓自己快樂，一點點外貌上的改變，都會讓你的心情好轉，進而撥雲見日、看見曙光。這一點也是非常簡單、卻也非常有用，不僅僅是憂鬱症患者，連在家帶小孩、時間被完全綁住的家庭主婦也非常受用。誰規定在家裡帶小孩的媽媽都要蓬頭垢面才叫做愛家的好母親？
八、每天都要出外走動
這一點的功能如第六項，即使沒有上班、沒有同事、沒有與外界互動，還是要讓自己盡量與外界有機會接觸，去便利商店晃晃、路上走走、看看人群都好。然而，一切要視自己的精神與情緒狀況而定，在這段期間裡，不需強迫自己做不想做的事，讓自己溫柔且堅定地度過難關是非常重要的。特別提醒一點，天氣也會嚴重影響人的情緒，尤其是陰暗寒冷的冬天，更會讓人容易有憂鬱的傾象，請務必注意。
九、讓願意聽你訴說的人們有機會傾聽你的聲音
這段時間若是能擁有同理心的陪伴者聽你說說心裡的話，多少能改善抑鬱的情緒。這個人可能不見得是你的家人、你的朋友，但她/他知道你的狀況後會願意放下姿態、與你平起平坐，聽你說說心中的苦悶，倘若你將自己的難受都藏在心裡不說，這也會讓身為具有同理心的他們感到挫折的。當初患病期間，我不斷地告訴自己這是我個人的問題、沒有人可以幫助我，或許事實的確如此，但若能遇到一個人適時地給予你一句話、一點鼓勵、一個念頭，有時候一直卡在心中的梗節常常因此打開、豁然開朗。但首先，你要先給予別人這個機會，才有可能產生解決之道。
十、固定打掃居家環境
罹患憂鬱症的同時，我也深受焦慮症與強迫症狀所擾，除了曾將自己抓到全身是傷疤毫無自覺、每天非得要撿起在床上的每一根頭髮後才肯入睡，最嚴重時，每一天都會刷浴室的馬桶與地板直到乾淨為止，但也因此養成定時打掃居家環境的習慣。直到現在，每週一次固定會吸塵居家房間與工作室整層樓的地板，並且整理自己的環境，認真奉行「怦然心動的人生整理魔法」的斷捨離整理法，將物品能賣就賣掉、能夠回收就丟棄、能夠送給需要的人就盡量捐贈，只留下自己真正需要且喜愛的物品。我深信一個人的周遭環境深深地影響著心理，時常整理環境除了讓你保持住家環境整潔舒適，還能讓你清楚自己擁有什麼、以及專注在你真正想專精的事物上，直到現在我都覺得非常受用，分享給大家。
十一、可先自行診斷
如果試過以上幾點都沒有任何改善，或許可考慮就醫診斷治療。倘若還不是那麼確定、也怕自己大驚小怪（或是害怕看醫生），網路上有一些自行診斷的分析，或許可以先自己參考一下。診斷依據大概分為以下這幾點：
1. 想法負面、覺得自己很沒用
2. 覺得自卑，容易怪罪自己，甚至產生罪惡感
3. 動不動就有想哭的衝動、或是不自覺掉眼淚
4. 身體虛弱沒有動力、活力
5. 覺得人生沒有意義，甚至有想要自殺、傷害自己的念頭
6. 對原本喜愛的事情都喪失興趣，缺乏動力執行
7.失眠或嗜睡，起不了床
8. 胃口不佳、或是暴飲暴食，造成體重極速減輕或增重
9. 動作、反應皆變得緩慢
10. 脾氣容易暴躁、對他人沒有耐性
如果符合超過一半、且為期長達兩週以上的症狀，那麼有可能已經罹患憂鬱症，當時的我也是透過測驗後，才決定去精神科看診。然而，並不是每一個人都會有「病識感」（簡單的說是指患者對於自己健康狀態的知覺能力），很多患者是不會意識、甚至承認自己罹病的。我是一個幸運的人，當時在短時間能夠意識到自己狀況不佳，並想要尋求方式企圖改善，加上身邊也有許多關心我的人們適時地陪伴與傾聽，也就這樣漸漸地走出來了。
在這裡分享第一次求診的經驗：當我決定前往精神科求診，是將自己的狀況一五一十地說給醫生聽。當醫生聽完故事後向我道謝，讓我知道願意走出去找尋協助的我，卻是值得鼓勵且讚許的。醫生說聽過故事後，除了告知我有憂鬱症、焦慮症以及強迫症狀，其實我早在十年前就有憂鬱症的症狀，只是當時並沒有正視，直到看診的當下才驚覺到，自己的情緒狀況其實早就出了問題。每一個人的狀況都不同、也不見得能對陌生人將心扉打開，在此想建議讀者，可以試試以上一至十項後先短暫觀察看看，兩週過後真覺得還是不對勁時，再透過第十一項的自我十點測試、或再去看醫生也是可行的。
十二、精神科求診
我跟許多有著同樣問題的人們聊過後，發現每一個患有憂鬱症的人，似乎都有當精神科醫生的潛能（苦笑），但治癒的道理人人都懂、只是身為局內人的我們尚做不到而已，這樣先入為主的觀念導致許多人都會放棄就醫（認為去看醫生也沒有用處）。但也因為如此，擁有專業訓練的精神科醫生或許就是能夠拉你一把的人，他們才會對症下藥、給予你最需要且正確的協助，包括配合藥物治療。經過了一年的治療後，曾經絕望沮喪的我逐漸恢復了健康。在此真心建議，如果一但決定就醫，就要相信醫生的專業，耐心地噂照醫生的指示用藥、回診（否則會有前功盡棄的副作用），才能真正讓你走出憂鬱症的黑暗。
求助精神科是非常正確且勇敢的行為，但更需要來自自身的努力才能完成療程；總歸一句老話，全世界能夠真正拯救自己走出憂鬱症困擾的不是醫生、不是別人，而是你自己。
十三、一切從改變開始
愛因斯坦（Albert Einstein）說：「瘋狂的定義，就是你重複做著同樣的事，卻期待有著不同的結果。」（Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different results.）最後這一點、也是我個人覺得非常重要的一點，若是想要從憂鬱的情緒中走出來，那麼請試著改變自己的生活模式，憂鬱症的確讓人生陷入恐怖的深淵，但最最可怕的，是你老是重複同樣的負面行為，卻期待會有不同的正向人生。
以上十三項建議，是身為憂鬱患者過來人的我，希望能夠幫助還深陷在憂鬱痛苦的患者們所整理的分享。 回首距離初次踏入精神科直到現在，剛好滿了兩週年。我在憂鬱症期間把自己關起來長達半年，幾乎沒有任何朋友知道我患病（而是在出書之後才陸續收到許多人的問候與關切），當下的我選擇不說，僅僅只有兩、三位非常親密的朋友知道我的狀況，直到接受治療的半年後才逐漸恢復正常的生活運作，家人的體諒與包容是當時的我最大的支持。而痊癒之後，我理解有非常多人得自己面對情緒上的折磨，而這篇文章的初衷，正是希望能夠幫助到這些孤軍奮戰的人們：請記得只要你願意善待自己，一定會有痊癒的一天。
回首過去那段憂鬱症的日子，除了當時工作、生活一團糟，且沒有目的與重心，便會變成反覆思索著人生即使再努力、到頭來好像都是一場空，快樂也都是短暫且稍縱即逝，再努力也沒有用處的負面思維；當走過來後，為了避免再次掉入憂鬱症的深淵裡，我開始自律著自己的生活步調、重返學校進修語言、三不五時就找朋友出來聊聊走走、也漸漸地找回自己的興趣與熱情，自僱者身份維生的我除了得兼顧品牌經營，也更積極尋求下一個謀生的案子，始終努力地朝著更專精的路上前進，就是為了不讓自己再度陷入憂鬱症的愁雲裡。
幸運的我只花了一年時間正視，就走出了憂鬱症的陰霾。然而，這個世界上還有許多人即使經歷了長期奮戰，卻依舊深陷其中。憂鬱症是精神上的疾病，但許多人卻把它污名化，以為都是人們給自己不肯面對現實、不夠堅強、懦弱合理化的藉口（但確實有人習慣將其掛在嘴上當作一種浪漫或逃避的表現），而讓許多真正需要幫助的人襟聲、錯失了讓自己遠離病痛的機會。它是一種病症、但不是可恥的事，本就不該遭人歧視且隱瞞，而是需要更多人以同理的心態理解並適時適度地給予陪伴與包容。人生充滿了非常多無常且不為人知的痛處、也充滿了日復一日百般無奈的無助感與無力感，大部分人們的生活都是重複且單調的。然而，我深深相信，即使憂鬱症是一件辛苦的事，但走過之後，這些過往的經歷都將成為你生命中不可或缺的養分。殺不死你的，將會使你更強大，這樣的經歷必定讓你從一次次的重生中脫胎換骨，並認真過活。
寫下這篇文章的最大初衷，是願能盡自己的微薄心力、並僅以一個過來人分享過去患病的經歷，讓更多罹患憂鬱症的人們看見並感受到，人生從來不是一條容易的路，但只要你願意，這條路上還有很多人願意陪你走著。
請放過自己。
曾在書中引用阿拉伯人一段美麗的諺語：「黑的時候，才看得見星星」。老實說，我不知道憂鬱症會不會再次找上門，但我願意相信，它或許讓人迷惘、感到孤獨、甚至絕望，但因為擁有過這一段人生歷練，我因此更了解自己，進而漸漸明白生命中最重要的人、事、物為何，知道自己要更努力。也許，我們無法真正阻絕憂鬱情緒再次的荼毒，但或許能慢慢學會與它共處、擁抱它，並且感謝它造就現在的你；在下次看見星星之時，你將不再害怕，而那股勇氣正讓生存有了意義：你已成為了一個更好的人。 （本文完）
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